В этой статье я расскажу о 10 полезных продуктах, которые помогли мне прекрасно себя чувствовать, быть на пике энергии и в отличном настроении в течение 1 триместра моего “особого положения”.

Часто беременность описывают как неприятный опыт: токсикоз, портится кожа, выпадают волосы, мигрени, перепады настроения, общая слабость и апатия. В первую очередь эти симптомы отражают недостаток ключевых микроэлементов до и во время беременности, несбалансированное питания по макро-нутриентам или неверный выбор продуктов, их обработку и сочетание.

Развитие плода становится приоритетным, и основная часть питательных веществ из пищи, а если их недостаточно – из собственных резервов, будет направлена на построение нового организма. Поэтому, если у вас есть “слабые места”, вы можете испытать дискомфорт, а при острых проблемах со здоровьем возможность вынашивания здорового ребенка определяется по анализам вместе с врачем.

Сбалансированная диета поможет избежать постоянного чувства голода и тяги к определенным продуктам (что нередко является следствием неверно составленного рациона, из которого вы не получаете необходимые для развития плода витамины и нутриенты), токсикоза (как результат нехватки минералов), отечности, чрезмерного набора веса.

Вопреки распространенному мнению, беременная женщина не должна есть за двоих. Калорийность рациона стоит увеличить на 10% и лишь в третьем триместре (1), в то время как потребность в определенных витаминах и минералах возрастает в несколько раз.

Я часто работаю с женщина, помогая составить план питания во время беременности, на каждый триместр и в соответствии с индивидуальным состоянием здоровья женщины, который покрывает основные потребности будущей мамы и ребенка. В этой статье я рассказала о некоторых особенностях своего рациона на 1 триместре. 

Основные акценты в питании на 1 триместре можно определить следующим образом:

1 увеличить потребление продуктов, богатых необходимыми питательными веществами, а не размер порции или энергетическую ценность.

2 обратить внимание на качество продуктов питания

3 удовлетворять потребности не только вашего организма (как было раньше), но и ребенка

4 обеспечить поступление всех необходимых макронутриентов и их оптимальное соотношение

5 поддержать здоровый метаболизм и уровень сахара

6 позаботиться о формировании здоровой микрофлоры

ТОП 10 продуктов для 1 триместра и их польза

1 Ферментированная соя (белок)

Во время беременности белок необходим женщине больше, чем любой другой период ее жизни. Белки обеспечивают строительные блоки для развития эмбриональных тканей. Беременным необходимо около 70 граммов белка в день, что на 25 г больше, чем для небеременных (2).

В моем рационе белок поступает из следующих продуктов: яица, рыба, морепродукты, молочные продукты, бобовые, икра.

В первый триместр я добавила в свою диету яица на завтрак, чашку мисо-супа (ферментированная соевая паста) на обед и стакан кефира после ужина.

Мисо (ферментированная соя). Выбирать старше 6 месяцев ферментации –  с пшеницей, с ячменем, с рисом. Использовать для супов и соусов

2 Проростки пшеницы (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота (витамин B9) играет решающую роль в развитии плода.  Дефицит фолиевой кислоты при беременности существенно повышает риск развития у плода неврологических дефектов. Беременным рекомендуется около 600 микрограммов в день (2).

Другие продукты, богатые витамином B9 в моем питании: шпинат, брокколи, спаржа, нут, капуста, зелень, фасоль, чечевица, цельное зерно.

Я добавила в свою диету хлеб из пророщенного зерна, салаты и гарниры из темно-листовых овощей, хумус из нута с овощами (хорошо подходит вместо перекуса).

3 Нори, дульсе, келп (йод)

Нормальный уровень материнских гормонов щитовидной железы необходим для развития плода, особенно в первый триместр беременности, когда его собственная щитовидная железа еще не функционирует. В России дефицит йода испытывает около 35% населения. Йододефицит может приводить к развитию патологий щитовидной железы матери, а у плода – нарушению мозгового и когнитивного развития. Во время беременности потребности в йоде увеличиваются почти вдвое (2).

Вероятность развития гипофункции щитовидной железы и аутоиммунного тиреотида среди беременных женщин выше, чем среди небеременных. Это обусловлено недостатком йода до и во время беременности, существенным изменением функционирования щитовидной железы во время беременности в сочетании с генетической предрасположенностью. По мнению врачей, эти факторы с большой вероятностью могут привести к развитию у женщины послеродового тиреоидита и гипотериоза. (3)

Женщины во время беременности должны увеличить потребление йода до 220 микрограммов в день (2).

В своем питании я использую всевозможные водоросли (спирулина, алгае, морской огурец, нори, келп, арамэ, вакамэ, хлорелла, комбу), морепродукты, рыбу.

Я часто готовлю салат с келпом, мисо суп или овощной суп пюре с дульсе, квашенную капусту с водорослями.

4 Абрикосы (железо)

Железо является важнейшим микроэлементом, который кроме различных метаболических процессов, активно участвует в процессе кроветворения. Железо при беременности отвечает за рост и развитие мозга ребенка. Рекомендуемая норма железа у беременных женщин удваивается и составляет 27 миллиграммов (2).

Недостаток железа часто возникают у женщин на вегетарианском питании и при бедном однообразном рационе. Из растительных продуктов железо поглощается гораздо хуже. Его биодоступность может быть увеличена за счет одновременного потребления продуктов с витаминов B12, C, а также фолиевой и других органических кислот, и некоторых минералов. И наоборот, железо плохо усваивается в сочетании с кальцием и при наличии в продукте щавелевой кислоты, фосфатов, фитатов и дубильных веществ. Поэтому грамотное построение рациона в отношении железа поможет избежать недостатка этого важного элемента. При очень низких показателях железа и насыщенности им организма стоит рассмотреть введение в диету животных продуктов

Также богаты железом крапива, рыба, бобовые, продукты из цельного зерна, моллюски, темно-зеленые овощи.

В летний сезон я стараюсь есть больше свежих фруктов (яблоки, сливы, бананы, груши, абрикосы) и овощей и зелени (шпинат, брокколи, свекла, дикоросы), которые богаты железом.

5 Творог, йогурт, молодые сыры (кальций)

Рекомендуемое потребление кальция для беременных женщин не отличается от рекомендаций для населения в целом – от 1000 до 1300 миллиграммов кальция в день (2). Однако адекватные запасы кальция должны быть достаточны еще до беременности, поскольку кальций мобилизуется из материнской костной ткани, чтобы поддерживать развитие и рост эмбрионального скелета. Не забывайте, что кальций необходимо употреблять в сочетании с витамином D.

Я ежедневно употребляю кисло-молочные продукты, темно-зеленые листовые и овощи, а также сардины, анчоусы и другую рыба, в тч в виде консервы, вместе с костями.

Кисло-молочные продукты являются отличным завтраком, богатым белком, минералами и пробиотиками. Обожаю “бутерброды”: творог с зеленью, чесноком, оливками, перцем и солью на кусочках огурца, моркови, болгарского перца, листьях салата.

6 Печень трески (витамин D)

Витамин D увеличивает абсорбцию кальция в кишечнике и помогает формированию костной ткани. Потребности в витамине D во время беременности увеличиваются, потому что плод полностью зависит от материнского резерва. Основная часть витамина вырабатывается нашим собственным организмом под воздействием солнечных лучей; значительно меньшие количества витамина D можно получить из диеты.

По данным Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) у беременных и кормящих женщин дефицит витамина D чрезвычайно распространен даже в районах, где солнца много в течение всего года. Рекомендации по добавлению витамина D противоречивы. Например, (2) рекомендует не менее 600 международных единиц во время беременности. Напротив, ВОЗ не рекомендует добавки из-за недостатка доказательных данных.

Основными диетическими источниками витамина Д в моем рационе являются яичный желток, жирная рыба и ее печень.

7 Деактивированные дрожжи (B12)

Дефицит витамина В12 особенно часто встречается у вегетарианцев и при проблемах с кишечником. Витамин B12 необходим для образования эритроцитов, а также для формирования нервной системы ребенка. Норма витамина B12  во время беременности – 2,6 микрограммов в день (2).

B 12 содержится в значительных количествах только в продуктах животного происхождения и продуктах дрожжевого брожения. Помимо того, он продуцируется собственно микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике – Pseudomonas и Klebsiella sp.). Они могут синтезировать значительные количества витамина B12 (4), поэтому поддержание микрофлоры является важной задачей во время беременности.

Основные источники витамина В12 в моем питании — кисло-молочные продукты, яичный желток, деактивированные дрожжи, ростки и проростки, морепродукты и рыба.

8 Рыба холодных морей (омега 3)

Уровень материнских Омега–3 жирных кислот играет важную роль в развитии мозга плода, и снижается в процессе беременности за счет активного потребления организмом плода. Организму беременной женщины омега-3 необходимы для профилактики преждевременных родов и не вынашивания, снижения риска развития позднего токсикоза беременности, препятствуют развитию депрессии. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма для беременных – 300 мг.

Основные источники омега-3 жирных кислот: семена льна и льняное масло, чиа, жирная рыба, икра, морепродукты, грецкие орехи и семечки. Особенно богата омега-3 жирная рыба – лосось, семга, сардины, тунец, треска, камбала, палтус, сельдь, сардины.

Чтобы сохранить важные жирные кислоты, мы не всегда подвергаем рыбу термической обработке. Вместо этого используем засол, маринование, а некоторые виды рыбы, например, пеламиду, после заморозки можно употреблять в сыром виде, при условии, что вся рыба выловлена из чистых источников). В нашей семье мужчины добывают рыбу в экологически чистых водах Куршской косы.  

9 Ферментированные продукты (органические кислоты, витамин С, PP, B, пробиотические бактерии, ферменты, пребиотики)

Ферментированные продукты являются источником большого количества биодоступных питательных веществ, способствуют пищеварению, укреплению иммунитета, препятствуют чрезмерному рост вредных бактерий, снижают уровень плохого холестерина, устраняют окислительное действие свободных радикалов, предотвращают урогенитальные инфекции, предупреждают проникновение болезнетворных бактерий через слизистую оболочку и поддерживают целостность желудочно-кишечного тракта, обеспечивают всасывание необходимых витаминов и аминокислот и сами производят многие нутриенты, обеспечивают обмен веществ, стимуляцию перистальтики кишечника и удаление его содержимого и даже производят нейромедиаторы, отвечающие за ощущение счастья.

Пробиотические продукты и напитки имеют богатый и разнообразный нутриентный состав, поэтому я включаю самые разнообразные их виды на ежедневной основе и в каждый прием пищи.  Рецепты ферментов можно найти на сайте и в группе Ферменториум: пробиотик клуб:

Мои любимые рецепты:

малосольные огурчики

напиток чайного гриба

квашеная капуста

свекольный квас

реджувелак

овсяной кисель

кислая ирландская кашу

Если в вашем рационе отсутствовали ферментированные продукты, скорее всего беременность – не лучшее время для экспериментов с новой едой.

10 Корица (контроль уровня сахара)

Во время беременности нередко развивается инсулинорезистентность (нечувствительность клеток к инсулину), и уровень сахара в крови повышается.

Избыточное количество сахара в крови нарушает обмен и у мамы, и у плода, повышает риск ожирения у ребенка и развития диабета 2 типа.

Поэтому рекомендуется потреблять преимущественно углеводы с низким гликемическим индексом, выбирать цельные зерновые, увеличить количество клетчатки, следить за количеством добавленных сахаров в готовых продуктах.

В дополнение к антибактериальным свойствам и способности поддерживать пищеварение, корица регулирует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность к инсулину, снижает тягу к сладкому.

(1) International Federation of Gynecology and Obstetrics: FIGO

(2)  American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition. Pediatric Nutrition Handbook

(3) http://www.mednovosti.by/journal.aspx?article=817  

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7354869

фото https://www.bbcgoodfood.com