На июль приходится разгар летней щедрости: сочные овощи, фрукты и ягоды можно есть прямо с ветки, фермерские рынки напоминают художественную галерею, а от ароматов цветения легко потерять голову…  

В этой статье я расскажу о питании на пике сезона.

В поиске прохлады в летнюю жару

Летом мы можем ощущать прилив энергии: ее дает яркое солнце, теплый, не остывающий даже по ночам, воздух и сладкие фрукты. Однако избыток энергии часто приводит к «перегоранию», вялости, упадку сил. Жара может отразиться на здоровье (как правило, страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и на эмоциональном состоянии (раздражительность, агрессия, бессонница, нервозность).

---

“Школа сезонного питания” совместно с журналом Vegetarian.ru

• принципы сезонного питания: какие продукты выбирать, чтобы сиять в любое время года
• как составить рацион в соотвествии с сезонными потребностями организма из доступных и преимущественно местных продуктов
• как правильно выбирать сезонные продукты и готовить, сохраняя максимум пользы
• сезонные доступные суперпродукты, богатые витамины и минералами и без вредных добавок, пестицидов и гербицидов
• таблицы сезонных продуктов на каждый месяц
• лучшие сезонные рецепты и рекомендации по питанию

Подпишитесь, чтобы получать бесплатную рассылку с рекомендациями по питанию и шоппинг листы на каждый месяц:

---

Несложные корректировки рациона позволят оставаться бодрыми и энергичными без выгораний:

• обратите внимание на несладкие фрукты (яблоки, гранаты, цитрусовые, арбузы), любые сезонные ягоды (смородина, крыжовник, клубника, голубика), сочные овощи (огурцы, спарж, сельдерей, брокколи, листовые, кабачки).
• соблюдайте питьевой режим. В воду можно добавить дольки лимона, огурца, листья мяты. Хорошим охлаждающим эффектом обладает чай с семенами кориандра, фенхеля, из корня одуванчика одуванчика, овощные квасы, комбуча
• идеально подходит рацион с преобладанием сырых фруктов и овощей для поддержания легкости и свежести. Количество необработанной пищи можно увеличить до 80-100 процентов
• пейте в течение дня зеленые соки из зелени и фруктов/овощей с низким ГИ
• избегайте тяжелые продукты: животные белки, орехи, сухие бобовые и фасоль, жирные животные продукты, избыток зерновых, промышленные сладости, рафинированные продукты
• сократите количество пищи и ее приемов. Дайте организму разгрузку. Устраните перекусы.
• употреблять больше продуктов, содержащих органическую воду. “Сухари” будут наоборот забирать влагу из организма. Необходимо вымачивать все орехи, семечки, крупы, сухофрукты
• используете минимальное количество масел
• добавляйте небольшое количество ферментированных продуктов в качестве стартера – квашенная капуста, кимчи, мисо, квас, яблочный уксус идр. Это поможет выделению пищеварительных соков и поддержит пищеварение, которое летом слабее.

Летний рацион

Именно завтрак задает тон всему дню. Для летнего завтрака идеально подойдут  кисло-молочные продукты (йогурт, творог, кефир), несладкие фрукты (груша, киви, яблоки), пуддинг из чиа, горсть предварительно замоченных семечек и орехов, смузи из 2-3 компонентов, овсяной кисель, кислая каша

Не начинайте день со сладких овощей (ГИ свыше 65). Фрукты стоит употреблять отдельно для оптимального пищеварения и предотвращения брожения и газообразования. Если вы едите фрукты на завтрак, сделайте перерыв 30-40 минут, а после можно съесть йогурт или кашу. Фрукты хорошо подойдут в качестве полдника.

Начинайте обед и ужин с большой порции свежих салатов из овощей и зелени с легкими заправками (лимон+горчица+пара капель нерафинированного масла холодного отжима).

Добавляйте специи (имбирь, куркуму, фенхель, перец, гвоздику) и травы – они помогают пищеварению и снижают потребность в большом количестве соли.

Чаще готовьте простые овощные супы / мисо-супы / супы-пюре / окрошку / свекольники / сыроедные супы.

Овощные роллы или овощная нарезка с хумусом хорошо дополнят любой прием пищи.

Продукты животного происхождения должны составлять до ⅓ вашей терелки. Остальные ⅔ заполните овощами и зеленью.

Старайтесь не смешивать много ингредиентов (например, белки и крахмалы, животные и растительные белки итд), чтобы пища могла лучше усвоиться, не вызывая вздутия и газообразования. Однако организм каждого человека индивидуален, поэтому попробуйте понаблюдать, какие сочетания подходят именно вам.

Если вы следите за БЖУ, то на летней тарелке соотношение может выглядеть примерно так: 55% занимают овощи, 25% крахмалы (злаки, сильно крахмалистые приготовленные овощи, бобовые), 25% животные и растительные белки. В каждый прием пищи можно добавлять ложку кокосового или растительного масла.

Калораж рациона определяется исходя вашего образа жизни. Вы должны удовлетворять свои потребности в энергии, особенно если вы более активны в летнее время. Рассчитать суточную потребность в калориях можно с помощью фитнес калькуляторов или спортивных трекеров типа Fitbit.

Летние разгрузочные дни и монодиета

Сокращение количества и калорийности пищи улучшает функцию митохондрий, а также стимулирует изменения состава микрофлоры кишечника.

Если идея голодания на весь день вызывает у вас исключительно неприятные

ощущения, попробуйте провести день на жидком питании: смузи, супах,

напитках.

План разгрузочного дня прост: никакой еды, но при этом обильное питье на

протяжении 24-36 часов. Исключается кофе, черный и зеленый чай, энергетики.

Накануне прием пищи должен состояться не позднее 7 часов вечера.

В день голодания:

утром начните как обычно со стакана воды с лимоном, имбирем или яблочного уксуса и практики йоги.

Пейте в течение дня воду, травяные чаи, зеленый сок, воду сасси в неограниченном количестве.

Постарайтесь в этот день не перенапрягаться и раньше ложитесь спать.

На следующий день питайтесь легкой пищей – супами-пюре, легкими салатами, смузи.

Если вы продержитесь до 13 00 следующего дня, то это уже 18-ти часовое мини-голодание! Для такого голодания не нужна специальная подготовка. Его сможет перенести любой человек, за исключением случаев, когда голодания противопоказаны (вы принимаете лекарства, беременны, кормите грудью итд). В день голодания не должно быть эмоциональных, физических и интеллектуальных сверх нагрузок.

Один из вариантов разгрузочного дня – монодиета. Такой режим поможет разгрузить пищеварение и поддержать конкретные системы и органы.

Таким образом, в течение дня – 3 приема пищи, рацион состоит из 1-2 фруктов/овощей, между едой можно пить воду и травяной чай.

Летнее монопитание:

День на зелени и сельдерее – для очищения кишечника

День на арбузе – очищение почек (выбирайте органические арбузы без нитратов)

День на воде с лимоном и яблоках – очищение печени

День на моркови и зеленом соке – для кожи

Приемы пищи можно также заменить соком этих продуктов.

На летних программах “Detox & Raw ™” и  Йога&Детокс™ можно узнать подробнее о грамотном очищении организма в летний период.

Любимые сезонные рецепты

Окрошка на реджувелаке

Клубничное пирожное

Овощные роллы

Сыроедные котлеты

Зеленый коктейль

Зеленый суп из свежего горошка 

Кус кус из брокколи

Домашнее мороженое

Таблица сезонных продуктов июля

В списке представлены продукты, выросшие и собранные в июне или в свой сезон вызревания и сохранившиеся к июлю в свежем виде.

Список составлен для средней полосы России. Необходимо сделать корректировку с учетом особенностей вашего региона и климата, а также индивидуальных возможностей и вкусовых предпочтений.

Овощи

•       Артишоки
•       Баклажаны
•       Все виды капусты
•       Болгарский перец
•       Брюква (турнепс)
•       Зеленый горошек, бобы, стручки фасоли
•       Кабачки
•       Кудрявая капуста – Кейл
•       Кольраби
•       Молодой картофель
•       Лук репчатый
•       Лук порей
•       Морковь
•       Мангольд
•       Огурцы
•       Овсяной корень (Козлобородник)
•       Пастернак (корень)
•       Редис
•       Дайкон
•       Ревень
•       Репа
•       Редька
•       Сельдерей (корень и стебли)
•       Свекла
•       Спаржа
•       Томаты
•       Фенхель
•       Цукини
•       Цикорий
•       Чеснок

Фрукты и ягоды

•    Арбикосы
•    Арбуз
•    Дыня
•    Бузина
•    Виноград
•    Ежевика
•    Яблоки
•    Бананы
•    Груши
•    Черника, голубика, малина, черная и красная смородина, черешня, земляника, вишня, крыжовник, клубника др.
•    Авокадо
•    Лимон, лайм
•    Киви
•    Инжир
•    Персики,
•    Нектарины

Орехи

Грибы

Зелень, салаты, травы:

•    Мята
•    Зеленый лук
•    Укроп
•    Щавель
•    Горчица
•    Петрушка
•    Дикоросы
•    Базилик
•    Шпинат
• Листовая зелень моркови и ботва свеклы и др
•    Орегано
•    Все виды салатов
•    Мангольд
•    Черешки чеснока
•    Руккола
•    Вотер кресс
•    пак чой и так далее
•    раддикьо

Микрозелень: брокколи, гречка, горчица, люцерна, подсолнечник, редис, пшеница, чечевица, горох идр

Зерновые и зернобобовые: озимые пшеница, рожь, ячмень и тритикале

Мясо (любое фермерское на свободном выгуле), яйца

Дичь – в зависимости от региона

Рыба – в зависимости от региона

Свежие молочные продукты: молодые сыры, творог, йогурт, кефир, пахта итд.

“Школа сезонного питания и Универсального благополучия™” совместно с журналом Vegetarian.ru.

• принципы сезоного питания: какие продукты выбирать, чтобы сиять в любое время года, Как составить рацион, как правильно выбирать сезонные продукты и готовить, оставляя максимум пользы.
• натуральные добавки, масла и травы, которые помогут сохранить красоту, здоровье и молодость.
• сезонные доступные суперпродукты, богатые витамины и минералами и без вредных добавок, пестицидов и гербицидов. 
• практики и ритуалы, которые помогут нам сохранить жизнелюбие, обрести счастье и радость бытия и целостность.
• регулярные онлайн вэбинары для обсуждения всех волнующих вас вопросов онлайн.

  Leave this field empty if you're human: