Статья для портала jv.ru

В путешествиях мы открываем для себя новый образ жизни, знакомимся с интересными людьми, посещаем захватывающие места, получаем уникальный опыт и багаж впечатлений, которые вдохновляют и обогащают нашу жизнь. Вместе с тем, даже незначительно изменение привычного окружения, распорядка дня и питания может негативно отразиться на самочувствии, энергии и внешнем виде.   

Основные факторы во время путешествия, которые способны внести существенные корректировки, а возможно даже нарушить ваши планы, из-за которых мы испытываем опустошенность, раздражительность, усталость, проблемы с пищеварением, сном и сбой женских циклов, – это временное ограничение подвижности (например, в самолете, автобусе, автомобиле), большие нагрузки на нижние конечности (ожидание в очередях, перемещение по городу), стресс (переживания по поводу задержки рейса, боязнь перелетов, незнакомая обстановка), сухой и спертый воздух (в аэропортах, в транспорте), тяжелый багаж, отсутствие доступа к здоровой пище и прочее.

Пересечение нескольких часовых поясов приводит к сбою циркадных ритмов, которые регулирует выработку гормонов, метаболизм, экспрессию генов, режим сна и бодрствования. В результате многие испытывают бессонницу, отсутствие или наоборот повышенный аппетит, прибавление веса и отеки, проблемы с пищеварением. Исследования подтверждают, что физические упражнения помогают восстановить  циркадные ритмы.

В этой статье я расскажу о том, как благодаря йоге восстановить баланс в организме и прийти в форму после длительных перелетов.

Йога студии сейчас есть в любом городе, а при многих гостиницах и санаториях свои йога классы для гостей. Для тех, кто любит заниматься самостоятельно или ограничен во времени, мы хотим предложить упражнения и техники, которые легко выполнить даже в гостиничном номере. Если объем багажа не позволяет взять с собой коврик и пропсы, импровизируйте! Вместо мата используйте гостиничные полотенца или индийский шарф (он полностью совпадает по размеру с ковриком для йоги), вместо блоков – сложенные или свернутые вещи и обычные ремни, если это необходимо. Тренировки не должны быть изнурительными, но обеспечивающими достаточную нагрузку. Старайтесь заниматься по возможности в одно и то же время.

1) Сразу после приземления сделайте вытяжения вверх на носках, наклоны в стороны, прогибы вперед и назад, скрутки. Эти действия помогут растянуть мышцы и связки позвоночного столба, снять компрессию и болезненные ощущения, связанные с затеканием и перегрузкой мышц от долгого сидения в кресле и действия силы тяжести. В более комфортных условиях (в гостинице или дома) выполните комплекс для спины, включив в него следующие асаны: Ардха бхуджангасана, Адхо мукха вирасана, Уткатасана, Марджариасана, Вьяграсана, Поза стола, скрутки лежа. 

2) Начните день с интервальной тренировки по йоге. В таких комплексах сочетаются силовые и кардио упражнения, которые задействуют основные группы мышц и помогают ускорить метаболизм, пищеварения, кровообращения и лимфоток. 

Перед сном выполните асаны на растяжку – Триконасаны, Прасарита Падоттанасана, Уттанасана, Уттан Приштхасана, Пашчимоттанасана, Ананда Баласана, Раджакапотасана с наклоном вперед. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, асаны на растяжение мышц оказывают успокаивающий эффект, снимают напряжение мышц и улучшают кровообращение.

3) Во время длительных перелетов с ограничением подвижности повышается вязкость крови и происходит венозный застой, который сопровождается отеком и дискомфортом в ногах. Несложных упражнения – сгибания-разгибания голеностопного сустава и пальцев ног, размики можно совершить на борту самолета.

А после приземления в гостинице выполните перевернутые позы – Випарита Карани, Сарвангасана, Ширшасана или примите комфортное положение лежа с поднятыми ногами около стены. Эти асаны способствуют обратному току крови от конечностей и расслаблению мышц.

4) Если после перелета и изменения привычного режима у вас появляются отеки, круги и темные пятна под глазами, выполните йогу для лица. Для того, чтобы почувствовать положительный эффект не обязательно знать специальную методику. Достаточно выполнить произвольные мимические упражнения, похлопывания по лицу ладонями и кончиками пальцев, сделать легкий массаж. Эти действия помогут восстановить тонус мышц и здоровый цвет лица.

5) Практики расслабления и медитация восстанавливают здоровый сон и помогают избавиться от стресса. Шавасана или Йога-нидра в сокращенном варианте, если у вас не так много свободного времени, дают замечательный успокаивающий эффект, снижают тревожность, повышают уверенность в себе у новых условиях. Даже 10-минутной медитации в спокойной обстановке достаточно, чтобы привести в порядок мысли, эмоции и ваши гормоны.

Медитирующих людей все чаще можно встретить в залах ожидания на вокзалах и аэропортах. Для этого не обязательно садиться в позу лотоса или исполнять мантры. Удобно устройтесь в креслу и закройте глаза, включите приятную успокаивающую музыку в плеере и наблюдайте за дыханием. Практика осознанного дыхания поможет восстановить силы и вернуть концентрацию. Начинающим будет полезна книга Тит Нат Хана ”Мир в каждом шаге” – сборник медитаций для повседневной жизни.

6) После сухого и спертого воздуха в салоне самолета и длительного ограничения подвижности будут полезны дыхательные упражнения. Они эффективно освобождают легкие от застоявшегося воздуха и избытка СО2. Выполните Капалабхати, Бастрику, очистительные подготовительные дыхания.

Ассиметричные дыхательные техники позволяют взбодриться или наоборот замедлиться, когда это необходимо, особенно если ваш режим сбился.

#Май – выходи давай! Ребята, всем заниматься на природе! Это же невероятный кайф!!! Сейчас, когда наконец потеплело, хочется выйти на улицу и поприветствовать солнце не в душном помещении, а на нежной травке и под пение птиц… О преимуществах и недостатках практик на улице – я рассказала в статье для @yogajournalrussia – http://bit.ly/1rt8im2 (активная ссылка в профиле) #YogaJournalRussia #yogamood #yogainspiration #йогавезде #yogini #iloveyoga #йога #igyogi #йогакаждыйдень #yogabodytravel #yogatravel #travel #asana #асана #йогаджорнал #yogajournal @yogajournal #намасте #yogaoutside #instayoga #yogaeveryday #yogatravel #travellingyogini

A post shared by Мальцева Юлия | Нутрициолог (@yoga.detox) on May 3, 2016 at 6:15am PDT

Чандра Бхедана или «лунное дыхание» (вдох через левую и выдох через правую ноздрю) является парасимпатической (расслабляющей) техникой. После ее выполнения мы ощущаем себя более собранными и целеустремленными, а тревожность и раздражительность отступают. Сурья-бхедана или «солнечное дыхание» (вдох через правую ноздрю, выдох через левую) обладает тонизирующим и активизирующим эффектом. Техника, нади-шодхана (попеременное дыхание через обе ноздри) обладает уравновешивающим влиянием на вегетативную нервную систему.

7) Серия асан для глубокого вытяжения мыщц рук и плечевых суставов, разработанная Андреем Лаппой, основателем Универсальной йоги, поможет снять усталость после тяжелых сумок. Выполните Эка Бхуджа Свастикасану I, Эка Бхуджа Свастикасану II, Эка Бхуджа Падмасану, Эка Бхуджа Вирасану, Дыбу и другие.

Несколько приятных ритуалов помогут быстрее прийти в форму.

• Растирание тела сухой жесткой щеткой

Выполняется до душа – утром или вечером. Это приятная процедура‚ оказывающая массажное воздействие на подкожные лимфатические сосуды и капилляры‚ стимулируя кровообращение и ток телесных жидкостей. 

• Абъхьянга (массаж теплым маслом маслом)

Эта процедура увлажняют кожу после сухого воздуха самолета, помогает от беспокойства и бессонницы, при болях в суставах и прочих болезненных ощущениях.

Разотрите в ладонях несколько капель масла и нанесите на кожу массажными движениями.

• Промасливание ноздрей облепиховым маслом или кунжутным маслом (Насья). Смягчает синусы, устраняет заложенность и сухость. Нанесите небольшое количество масла на внутреннюю поверхность ноздрей перед сном.

По возможности по прилету совершите прогулку на природе или проведите некоторое время на солнце: это поможет организму быстрее адаптироваться к солнечному ритму. Поддержите организм легким питанием, полезными напитками, такими как вода с имбирем и лимоном, зеленые соки и расслабляющими процедурами.  Приятных путешествий и легких перелетов!

В 2015 году мы совершили большое путешествие по Америке from coast to coast. Об этом можно почитать здесь и посмотреть фото здесь.

_____________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля