Post Content

Питание во время беременности является одним из самым важных аспектов волшебного процесса создания новой жизни. Полноценное питание закладывает здоровье и конституцию ребенка на всю жизнь.

В прошлой статье наш автор Юлия Мальцева рассказала о 10 важных продуктах для поддержания беременности на 1 триместре . Второй триместр определяется сроками 14-27 недель и является для будущей мамы настящим периодом трансформации. Если в течение первых 14 недель изменения на физическом, эмоциональном и ментальном уровне еще не были столь существенны, то в течение 2 триместра происходит ясное осознание особого положения, когда образ жизни, питание и даже мышление переходят из категории “я” в “мы”.

В этот важный период женщине нужно больше всего – калорий, белка, кальция, железа, цинка, витаминов группы В и других витаминов и минералов из продуктов питания. Полноценная диета имеет решающее значение, чтобы избежать пустых калорий, нездоровой пищи, тяги к сладкому, перееданий и удовлетворяет возрастающие потребности в основных компонентах.

Я часто работаю с женщинами, помогая составить сбалансированный рацион во время беременности на каждый триместр в соответствии с индивидуальным состоянием здоровья и изменяющимися потребностями. В этой статье я расскажу о том, каким продуктам стоит отдать предпочтение в каждой категории.

Зерновые

Это основные источники углеводов в рационе. К ним относятся как цельные продукты (зерновые и псевдозерновые), так и готовые изделия из них – макароны, паста, хлеб, чипсы, торты, печенья итд.

Здоровый рацион должен включать как можно больше продуктов из цельного, а не очищенного зерна (быстрые углеводы). Рафинированные углеводы быстро всасываются, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и инсулина, а затем столь же быстрое падение этих показателей. Со временем это может привести к диабету, метаболическому синдрому и ожирению. Беременные женщины особенно склонны к развитию так называемого гестационного диабета, а высокий уровень сахара может иметь неблагоприятные последствия на метаболизм и здоровье ребенка.

Цельнозерновые продукты (медленные углеводы) не вызывают таких последствий.

Клетчатка не расщепляется на протяжении пищеварительного тракта, частично ферментируется бактериями кишечника и в основном остается непереваренной. Клетчатка смягчает колебания сахара в крови поскольку замедляет процесс пищеварения, препятствуя превращению углеводов в сахара слишком быстро. Она также помогает предотвратить запоры – одно из самых частых проявлений во время беременности. Богатые волокнами зерна помогают поддерживать здоровый вес, хорошо и надолго насыщают, снижают уровень холестерина.

  • Выбирайте продукты из цельного, а не рафинированного зерна (внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты из цельнозерновой муки). Большая часть продуктов промышленного производства изготовлена из рафинированной муки. В процессе рафинирования зерно лишается клеточной оболочки и зародыша – наиболее богатых питательными веществами частей зерна, содержащих витамины группы В, минеральные вещества и ненасыщенные жирные кислоты. В конечном продукте остаются углеводы – источники пустых калорий. Чаще всего рафинируют пшеницу, кукурузу, рис с целью получения круп или муки. Пшено, гречку, ячмень и овёс обычно не рафинируют. Белый рис подвергается аналогичному процессу рафинирования, что и зерновые. Выбирайте коричневый, красный, дикий рис вместо белого.
  • Макаронные изделия и белый хлеб обычно готовят из рафинированной муки. Поэтому употребляйте эти продукты, а также белый рис в ограниченном количестве в сочетании с овощами, фруктами и зеленью, чтобы компенсировать недостаток клетчатки и ценных пищевых веществ.
  • Разнообразные цельные зерна – ячмень, просо, кукуруза, киноа, гречихи помогут добавить клетчатку, белок и питательные вещества к вашему рациону.
  • Обратите внимание на древние злаки, не подвергавшиеся селекции и генной модификации, – киноа, амарант, дикий рис и другие.
  • Обращайте внимание на добавленный сахар и подсластители (кукурузный сироп, фруктозный или фруктозно-глюкозный сироп)  в промышленных хлебобулочных изделиях. Многие могут быть замаскированы под термины, которые мы ассоциируем с зерновыми и фруктами – рисовый сироп, кокосовый сахар, фруктовый сироп и фруктовые концентраты. Однако в конечном итоге это все те же добавленные сахара.
  • Многие промышленные мучные продукты производятся с добавлением вредных жиров (см далее). Остерегайтесь тех, что содержат гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла.
  • У некоторых женщин во время беременности может обостриться чувствительность к содержащим глютен злакам. Используйте способы подготовки, снижающие содержание проблемных веществ.

Полезные рецепты:

Правильная овсянка

Киноа с тыквой

Ферментированные зерна

Домашний хлеб

Жиры

Жиры необходимы для роста и развития ребенка и организма матери.
Проблема в том, что подобно добавленным подсластителям и простым сахарам, полезные жиры часто заменяют в готовых продуктах питания на вредные. Выбор в пользу здоровых жиров поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний матери и ребенка.

  • Употребляйте насыщенные жиры в ограниченном количестве – они повышают уровень «плохого» холестерина. Это продукты животного происхождения и полножирные молочные продукты. Они могут быть частью здорового рациона, но в умеренном количестве. К насыщенным жирам относится также некоторые растительные жиры – пальмовое и кокосовое масло. Однако по данным исследований они не повышают уровень «плохого» холестерина.
  • Выбирайте постное мясо, удаляйте кожу и лишний жир перед приготовлением.
  • Исключите транс-жиры, получаемые путем гидрогенизации растительных масел. Они встречаются в большинстве маргаринов и промышленных продуктах – хлебобулочных, кондитерских изделиях и фастфуде. Транс-жиры особенно вредны для здоровья, так как они не только повышают уровень “плохого” холестерина, но также снижают «хороший». Транс-жиры проникают в плаценту и ткани плода. Поскольку транс-жиры являются искусственно созданными человеком, их негативное влияние на здоровье еще досконально не изучено.
  • Употребляйте больше ненасыщенных жиров (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые можно найти в рыбе, нерафинированных растительных маслах, орехах и семенах. Они содержат незаменимые  жирные кислоты, необходимые для роста ребенка, которые не могут быть синтезированы нашим организмом.  К этой категории относятся омега-3 жирные кислоты, такие как как докозагексаеновая кислота (ДГК), которые, как показывают недавние исследования, могут быть особенно важно во время беременности. Лучшими источниками ДГК являются рыба, яйца и некоторые растительные масла (например, масло грецкого ореха).

Белки

К этой категории относятся мясо и продукты животного происхождения, а также богатые белками растительные продукты (бобовые, орехи и семена). Белок является критическим элементов во время беременности.

  • Выбирайте полный белок. Каждый белок состоит из набора строительных блоков, называемых аминокислотами. Нам нужны определенные аминокислоты из нашего рациона, чтобы построить новые белки. Белки животных дают все необходимые аминокислоты, потому их называют полными белками. Растительные продукты не обеспечивают полный набор аминокислот, поэтому чтобы получить все аминокислоты на растительной диете, необходимо обеспечить разнообразное питание. Это может быть сложной задачей, однако некоторые сочетания растительных продуктов все же дают полный белок в одном приеме пищи.
  • Употребляйте белок и из животных, и из растительных источников. Растительные белки содержат большое количество питательных веществ – ненасыщенные жиры, витамины, минералы, а также клетчатку.
  • Выбирайте мясо животных на свободном выпасе, без антибиотиков и гормонов роста
  • Откажитесь от готовых мясных продуктов и полуфабрикатов – колбасы, сосиски, котлеты и прочее. Они содержат консерванты, ароматизаторы, пищевые добавки и другие химикаты, которые проникают в плаценту. Так, нитрозамины, образующиеся из нитратов и нитритов, обнаруженных в переработанном мясе, вызывают рак у потомства в исследованиях с животными.
  • Выбирайте рыбу холодных морей и дикого вылова – в ней меньше тяжелых металлов и паразитов. Подробнее о выборе рыбы в этой статье 

Об основных источниках белка в моем рационе во время беременности я рассказывала в прошлой статье.

Молочные продукты

Молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, критически необходимых во время беременности.

  • Выбирайте молочно-кислые натуральные продукты: кефир, йогурт, творог, белые молодые сыры
  • Овечий или козий йогурт, сыр и творог являются хорошей альтернативой коровьим, если вы их плохо переносите. Иерархию молочных продуктов можно найти в этой статье
  • Избегайте добавленных сахаров и подсластителей в готовых молочных продуктах – йогуртах, творогах, десертах и др.
  • При низком иммунитете избегайте продуктов, содержащих дрожжи и плесень, в частности выдержанные сыры и сыры с плесенью
  • У некоторых женщин во время беременности может обостриться чувствительность к казеину и/или лактозе. Используйте способы подготовки, снижающие содержание проблемных веществ.
  • Выбирайте молочные продукты от животных на свободном выпасе, без антибиотиков и гормонов роста

Фрукты и овощи

Сезонные фрукты и овощи будут прекрасным дополнением вашей диеты без ограничений по количеству, поскольку содержат широкий спектр витаминов и минералов, органическую воду, клетчатку.

  • Простой способ добавить разнообразие – выбирать разноцветные продукты для вашего стола.
  • Выбирайте цельные фрукты и овощи. Они содержат клетчатку
    и больше питательных веществ.
  • Ежедневно включайте фрукты и овощи, богатые витамином С – цитрусовые, сладкий перец, киви, брокколи и томаты. Источниками витамина А, фолиевой кислоты, железа и других витаминов и минералов являются темно-листовые зеленые овощи – шпинат, зелень, капуста, салаты итд.
  • Выбирайте сезонные и местные продукты для вашего региона. Их можно употреблять в свежем, сушеном и замороженном виде (травы, грибы, ягоды), а также в виде домашних заготовок с разумным количеством соли, сахара и уксуса. Сезонные продукты, выращенные естественным путем, содержат максимальное количество витаминов и минеральных веществ и минимум опасной химии. Опасность привезённых издалека в том, что они впитывают тяжёлые металлы и прочие загрязнения в процессе транспортировки, которые проникают в плаценту (см выше). Кроме того, недобросовестные производители срывают продукты недозрелыми, чтобы они не испортились в пути, или обрабатывают их, чтобы продлить срок хранения и улучшить товарный вид. Натуральная сезонная пища, богатая питательными веществами, поддержит ваши силы и здоровье и обеспечит удовольствие и насыщение едой. Другая причина в пользу доступного урожая заключается в том, что кишечная микрофлора человека меняется в течение года и ее оптимальный состав поддерживается именно продуктами, доступными в свой сезон созревания.

Пусть этот волшебный период будет самым радостным и комфортным в вашей жизни!

круг потрфолио

Вы всегда можете всегда обратиться ко мне по вопросам индивидуальной работы. Буду рада поработать с вами!

Я давно и успешно работаю с женщинами по вопросам пищеварения, оптимизации веса, гормонального баланса, фитотерапии, холистического здоровья. 

Вы можете записаться на бесплатную 15-минутную консультации по скайп здесь. 

Мальцева Юлия – эксперт по холистическим методам оздоровления, специалист по детоксу (сертификационный курс по программе Натали Роуз), ученица доктора Колина Т Кэмпбелла (автора бестселлера «Китайское исследование»), Сары Готтфрид (программа гормональный детокс), вэллнесс-коуч. Зарегистрированный преподаватель йоги USA Yoga Alliance RYT300, ученица Дхарма Миттры, Кали Рей, Андрея Лаппы. Окончила класс живого питания Natural Gourmet Institute (New York), несколько программ и курсов Harvard Medical School. Ферменталист-энтузиаст, основатель пробиотик-клуба живого питания Ферменториум. Окончила программу “Травоведение” в Herbal Academy of New England. Автор и эксперт журналов Yoga Journal, Vegetarian, Organicwoman и др, основатель блога о йоге как стиле жизни Yogabodylanguage.com, автор программы Йога&Детокс™

Logo 2_____________________________

С наилучшими пожеланиями ॐ

Юля

yoga-detox.ru | yogabodylanguage.com

Подписаться на новости и статьи:

Подписываясь, вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных


dsc_0037-jpgОнлайн программа Йога&Детокс™| Осень и межсезонье

Программа поможет улучшить самочувствие, правильно подготовиться к

холодному времени года, чтобы избежать набора веса, сезонной депрессии, вялости, противостоять холодам и влажности, решить косметические проблемы, справиться с перепадами настроения и тягой к сладкому и жирному, собраться с силами и повысить уровень энергии, наладить пищеварение, укрепить иммунитет, разобраться со пристрастиями, научиться питаться в гармонии с сезоном, регулярно заниматься йогой и духовными практиками, выровнять гормональный фон и синхронизироваться с природными ритмами!

Вы узнаете все об очищении, поддержании здоровья и благополучии в осенний период: о практиках, тренировках, добавках, сезонном доступном питании, ритуалах, маслах и травах, которые позволят даже в холодное время чувствовать себя цветущими, как летом!