Статья для jvlife.ru

Мы стоим на пороге зимы и уже можем ощущать ее “симптомы”: недостаток энергии, вялость, перепады настроения, депрессию, которые часто пытаемся «приглушить» сладостями и не всегда здоровыми продуктами. Это может приводить к набору веса, косметическим проблемам, чувству вины и компенсаторным действиям – чувство вины, занятия спортом до изнеможения, ограничивающие диеты и очистительные мероприятия, срывы… и цикл эмоциональных заеданий начинается вновь.

Зима – это сезон ветров, опустения, суровости. Мы стремимся к теплу и безопасности и часто позволяем себе некоторые слабости в поисках эмоционального и физического комфорта. В неблагоприятных условиях внутренние ресурсы быстро истощаются, особенно если организм ослаблен, и вся надежда на внешние источники – энергетики, кофе, стимуляторы, алкоголь, калорийная и сладкая пища, что, как правило, имеет массу побочных последствий. Зимой наш организма нуждается не в напряжении и истощении, а заботе, поддержке и сбалансированном питании.

В этой статье для сайта Юлии Высоцкой jvlife.ru я рассказала, как справиться с тягой к нездоровым продуктам и эмоциональным заеданием стресса, плохого настроения и сезонного дисбаланса и выбрать здоровые комфортные блюда без ущерба для фигуры.

Индивидуальная работа

Вы всегда можете обратиться ко мне по вопросам индивидуальной работы. Буду рада поработать с вами!

Я давно и успешно работаю с женщинами по вопросам пищеварения, оптимизации веса, гормонального баланса, фитотерапии, холистического здоровья. 

Записаться на бесплатную 15-минутную консультации по скайп

 

Магия биохимии

Традиционные комфортные продукты вызывают радостные воспоминания из беззаботного счастливого детства – овсяное печенье, которое пекла бабушка, кружка горячего шоколада… Мы ищем в этих продуктах уют и чувство защищенности. Между тем, мы не склонны тянуться к цветной капусте или чечевице в поисках комфорта, даже если эти продукты тоже были в нашем детстве. И это не случайно: выбор комфортной еды определен сложными реакциями, в которые вовлечены нейромедиаторы.

Так, классические комфортные блюда – паста с сыром, лазанья, мороженое, печенье, шоколад, чипсы с соусом – обеспечивают прилив «гормонов счастья», поскольку содержат колоссальное количество калорий, жиров, углеводов – труднодоступных ресурсов в образе жизни наших предков. Чувство обретенного комфорта отвлекает от переживаний и плохого настроения, и кажется, что, пока вы едите пончик, угроза исчезает. На самом деле пончик дает лишь временное облегчение, отложив решение проблемы, но «гормоны радости» создают новые нейронные связи. В следующий раз, когда вы вспоминаете о неприятностях, уже созданный нейронный путь заставляет вспомнить о том, что нужно съесть пончик. Съев его еще раз, вы еще больше усиливаете этот паттерн. Так, в мозге образуется нейронная связь, заставляющая вас думать, что пончик — это то, что нужно для избавления от депрессии, усталости, недосыпания. Поиск внешних источников решения проблем может породить порочный круг заеданий и перееданий. Исследования показали, что углеводы влияют на нейротрансмиттеры, вызывая зависимость, подобную никотиновой, а жир – кокаиновой.

Люди, испытывающие хронический стресс, чаще других склонны к комфортной еде. Кортизол стимулирует аппетиты и заставляет выбирать продукты с высоким содержанием сахара, жира и калорий. Простые углеводы стремительно повышают уровень сахара в крови, но вскоре он так же резко падает, провоцируя голод. Такой паттерн уменьшает способность адаптации к стрессу и может привести к нарушению метаболизма, увеличению веса, резистентности к инсулину, и хроническим заболеваниям.

Комфортная еда без последствий

Понимание процессов сложного нейро-биохимического регулирования поможет сделать осознанный выбор даже в непростой ситуации. Конечно, сладости и комфортные блюда должны быть частью нашей жизни, но в умеренном количестве и в лучшем качестве.

1) Сделайте рацион красочным.

Серое небо и унылая погода не лучшим образом сказываются на нашем настроении. Фрукты и овощи ярких цветов богаты фитонутриентами и помогают побороть хандру и депрессию.

Наш выбор. Пуддинг из чиа и замороженной черники, клюквенный пирог, конфеты из сухофруктов и орехов, сладкий сыроедный тыквенный пирог

2) Выбирайте цельные минимально обработанные продукты. Рафинированные беднее по составу. Чтобы восполнить этот недостаток витаминов и минералов, вам необходимо большее количество пищи, что может приводить к нежелательному набору веса. Цельные продукты содержат максимальное количество нутриентов.

Наш выбор. Выпечка из цельного зерна или пророщенных семян вместо рафинированной муки, сухофрукты вместо десертов с добавленным рафинированным сахаром, запеченный в духовке нут со специями вместо крекеров и сухариков.

3) Подружитесь с кокосовым маслом.

Полезные жиры позволят сократить количество калорий из рафинированных углеводов (паста, хлеб, выпечка, сахар), хотя в 1 гр жира почти вдвое больше калорий, чем в сахаре. Хорошие жиры, например, кокосовое масло, обеспечат организм кетонами (лучшим топливом для мозга), и дадут чувство насыщения уже через несколько минут.

Наш выбор. Кокосовое масло можно использовать к выпечке, добавлять в смузи, или на цельнозерновой тост.

4) Выбирайте продукты, содержащие клетчатку

Растворимая клетчатка в овсянке и толокне, цельном зерне, семенах льна и чиа помогает снизить аппетит.

Грубая клетчатка (овощи, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян) дает чувство насыщения, помогает снизить тягу к сладостям, нездоровым перекусам, избежать переедания.

Наш выбор: Овсяное печенье из цельной овсянки с кокосовым маслом без сахара или яблочные дольки с ореховым маслом

5) Добавляйте специи и травы

Куркума, корица, имбирь, мускатный орех, кардамон, перец поддерживают пищеварение, улучшают метаболизм и дают большее удовлетворение от еды.

Исследования показали, что корица помогает сбалансировать уровень сахара в крови, таким образом воздержаться от сладкого и мучного и поддерживать оптимальный вес.

Наш выбор: Добавляйте корицу в смузи, печеные яблоки, пудинги, каши и любимые блюда.

6) Готовьте сами!

Когда мы готовим еду сами, мы полностью уверены в ее составе и качестве ингредиентов, а процесс приготовления превращается в священный осознанный ритуал.

Наш выбор:

• запеченная груша в красном вине со специями и орешками

• Морковно-тыквенный суп
• Запеченая тыква с киноа
• Растительное молоко с pumpkin spice
• Тыквенно-кокосовый суп и другие осенние уютные вкусности!

7) Здоровые альтернативы

Понаблюдайте, какие комфортные продукты приносят не только удовольствие, но вызывают привыкание. Исключите эти продукты или замените их на нейтральные (не вызывающие зависимость).

Наш выбор: Замените сахар – на умеренно сладкие сухофрукты, промышленные жиры – на полезные (семена чиа, тыквенные семечки, авокадо), рафинированные углеводы – на цельные злаки.

8) Кормите не только себя, но и полезные бактерии.

Многочисленные научные исследования в рамках проекта микробиома человека показали, что кишечная микрофлора непосредственно влияет на наши пищевые предпочтения. Поэтому тяга к нездоровой пище может быть следствием дисбиоза в кишечнике.

Кишечная микрофлора человека меняется в течение года и ее оптимальный состав поддерживается продуктами, доступными в свой сезон вызревания. Поэтому в холодное время стоит отдать предпочтение органическим местным продуктам.

Исключите “франкенфуды”- чипсы, сладости, газировка и прочий фаст-фуд. Злоупотребление ими в первую очередь приводит к значительному набору веса, нарушению микрофлоры кишечника, снижению иммунитета.

Наш выбор. Из сезонных продуктов можно приготовить множество вкусных и несложных блюд! Многие корнеплоды имеют сладковатый вкус и могут удовлетворить потребность в сладком: запеченая тыква с маком и корицей, свекольные хлебцы.

9) Ищем спасение не только в еде

Всегда можно найти безопасные и не связанные с едой способы развеяться, избавиться от стресса и плохого настроения: сходите в кино, пообщайтесь с подругой, выберитесь на вечеринку большой компанией, помедитируйте, побалуйте себя ритуалами красоты – массажем, ванной и другими приятными процедурами.

Попробуйте альтернативные источники энергии и снятия стресса – дыхательные и энергетические практики из йоги, медитация, йога-нидра, общение с друзьями.

Постарайтесть полностью восстанавливаться: сон 7-8 часов, спокойный выходной день, медитация, йога,  массаж, ароматерапия и травы для расслабления.

Регулярные занятия спортом и йогой помогут сбалансировать уровень нейромедиаторов.

Некоторые средства – адаптогены – также способны нормализовать работу нервную системы в сложных условиях. Их благоприятно применять в период межсезонья для нормализации адаптивных процессов.