Фото: https://www.instagram.com/ksusha_illustory/

Наступила зима! И вместе с волшебством и очарованием принесла с собой холод и ветра!

Понижение температуры переключает организм на работу в режиме “экономии энергии”, отчего многие зимой набирают вес, от которого, впрочем, легко избавляются весной. Набор массы в пределах 5% вашего веса считается нормой в зимнее время. Однако ситуацию могут усугубить продолжительные праздничные застолья, злоупотребление жирной и калорийной пищей, блюда для эмоционального комфорта, снижение общей физической активности и прогулок ввиду погодных условий.

В нашей постоянной рубрике “Сезонные продукты” я рассказываю о доступных продуктах декабря и о том, как составить рацион так, чтобы укрепить иммунитет, сохранить оптимальный вес, справиться с депрессией, обрести позитивный настрой и позаботиться о состоянии кожи и волос в неблагоприятных условиях зимы.

“Школа сезонного питания” совместно с журналом Vegetarian.ru

• принципы сезонного питания: какие продукты выбирать, чтобы сиять в любое время года
• как составить рацион в соотвествии с сезонными потребностями организма из доступных и преимущественно местных продуктов
• как правильно выбирать сезонные продукты и готовить, сохраняя максимум пользы
• сезонные доступные суперпродукты, богатые витамины и минералами и без вредных добавок, пестицидов и гербицидов
• таблицы сезонных продуктов на каждый месяц
• лучшие сезонные рецепты и рекомендации по питанию

Подпишитесь, чтобы получать бесплатную рассылку с рекомендациями по питанию и шоппинг листы на каждый месяц:

Особенности сезонного питания

Зимой необходимость осознанного выбора качественных продуктов возрастает вдвойне. Читайте нашу сентябрьскую статью о сезонных vs привозных или тепличных продуктах и рисках, связанных с ними. Выбирайте продукты сезонного и местного урожая или привозные из ближайших регионов и стран (в идеале в пределах 200 км от вашего места проживания). Проверить качество продуктов можно тестерами фирмы СОЭКС. Это отличный способ определить органические овощи и фрукты и защитить себя от опасности повышенного потребления нитратов и радиации.

Понятие сезонности относится не только к овощам и фруктам, но и к дичи, рыбе, молочным продуктам, птице и мясу. Например, зимой коровы не могут находиться на свободном выгуле и питаться травой. Их переводят на корма, злаки (что приводит к повышенной чувствительности на молочные продукты у многих людей, как результат – аллергии, синдром раздраженного кишечника, частые простуды, обычно добавляют гормоны, чтобы увеличить удой (так как в начале зимы у коров в естественных условиях молока нет), и антибиотики, чтобы животное не болело. Поэтому лучше сократить употребление фермерского молока и мяса в зимнее время и предпочесть дичь. Многие виды рыб и морепродукты, наоборот, наиболее полезны именно зимой – мидии, треска, хек, крабы, устрицы, гребешки.

Будьте особенно внимательны к этикеткам: консерванты и пищевые добавки представляют серьезную угрозу для кишечной микрофлоры, определяющей иммунный ответ на 80%.

Тщательно мойте продукты, особенно “глянцевые”. Их обрабатывают воском и другими средствами для сохранения привлекательного товарного вида. Лучшего всего вымачивать или мыть 20-30 сек под проточной водой с использованием смеси: 250мл воды, 1 ч. ложка свежего лимонного сока, 1 ч. ложка пищевой соды.

Зимние герои

• Проростки и ростки – это лучший способ получить витамины, энзимы и минералы, не нарушая законов природы! Микрозелень является сезонной круглый год! Проращивание занимает всего 2-3 дня и позволит разнообразить рацион. Добавляйте их в супы, смузи, салаты.
• Ферментированные продукты – квашеная капуста, морковка, имбирь, чеснок, огурчики, кимчи, яблочный уксус, чайный гриб, квас, хорошего качества йогурт. Об их пользе мы рассказывали в октябрьской статье.
• Кисломолочные продукты поддерживают здоровую микрофлору и ваш иммунитет в течение зимних месяцев: это творог и молодой сыр хорошего качества, преимущественно козий или овечий,  натуральный кефир, йогурт, мацони и другие продукты. Проблемные белки и сахара в них расщепляются деятельностью бактерий, поэтому они не приносят проблем для пищеварения (за исключением – пищевой аллергии и др. заболеваний).
• Для поддержания метаболизма и энергообмена употребляйте больше здоровых жиров и белков. Их источниками являются орехи, семечки, цельные зерна, спирулина, йогурт, яйца, рыба хорошего качества холодных морей, авокадо, кокосовое и оливковое масло, семена льна. Животные белки старайтесь употреблять в пределах 10%.  
• Многие любят пить простую воду зимой. Однако необходимость в достаточном количестве жидкости остается. Если вы не хотите пить воду зимой – не пейте! Попробуйте чаи и комбучу с клюквой и другими сезонными ягодами – шиповником, брусникой, облепихой, рябиной и тд.
• Помните о растворимой и нерастворимой клетчатке, подкармливающей микрофлору (мы рассказывали об этом в ноябре). В первую очередь это овсянка, орехи и семена, фасоль и чечевица, груши и другие фрукты
• Корнеплоды – свекла, морковь, картофель, репа, редька, сладкий картофель – наполняются нутриентами все лето и имеют ценнейший состав по соотношению белков и жиров, антиоксидантов, богаты клетчаткой, минералами, вит. А, С. Они низкокалорийны и при этом хорошо насыщают.

Таблица сезонных продуктов декабря

К сезонным товарам относятся продукты, выросшие и собранные в свой сезон вызревания и сохранившиеся к декабрю в свежем виде или в виде заготовок. замороженном или засушенном виде.

Список составлен для средней полосы России. Необходимо сделать корректировку с учетом особенностей вашего региона и климата, а также индивидуальных возможностей и вкусовых предпочтений.

Для привозных овощей/фруктов в скобках указаны страны-производители.

Овощи

• Брюква (турнепс)
• Все виды капусты
• Водоросли
• Имбирь
• Картофель
• Корень цикория
• Лук репчатый
• Лук порей
• Морковь
• Пастернак (корень)
• Репа
• Редька
• Сельдерей (корень)
• Свекла
• Сладкий картофель (Батат)
• Сквош
• Топинамбур (Мексика)
• Тыква
• Турмерик
• Фенхель
• Хрен
• Чеснок

Фрукты и ягоды

• Авокадо (Израиль, Мексика)
• Айва (СНГ)
• Ананас (Ю. Америка)
• Апельсины
• Боярышник
• Барбарис
• Бузина
• Груши
• Гранаты (Турция, Азербайджан)
• Бананы (Африка)
• Киви (Китай, Турция)
• Клюква
• Кизил
• Калина
• Мандарины (Турция)
• Морошка
• Лимон, лайм (СНГ, Абхазия, Китай, Турция)
• Оливки (Турция, Тунис)
• Облепиха
• Рябина
• Фейхоа (СНГ, Южная Америка)
• Хурма (СНГ, Китай)
• Шиповник
• Черноплодная рябина
• Яблоки

Лесные грибы

Орехи, вкл. кокос и каштаны

Зерновые

• Псевдо зерновые (гречка, кунжут)

• Злаковые (преимущественно древние злаки, не подвергавшиеся селекции, генной модификации итд – киноа, амарант, дикий и черный рис, тэф, овсянка идр)

Зернобобовые (горох, фасоль, нут, соя, вика, чечевица, бобы, арахис)

_____________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля