Триллионы бактерий населяют наш организм и взаимодействуют с каждым нашим органом, включая мозг, иммунную и гормональную систему, влияют на проявление генов, во многом определяя наше здоровье, внешний вид и даже пищевые предпочтения!

Поддержание здорового микробиома (совокупность микроорганизмов и их генов)  необходимо как для профилактики, так и лечения уже имеющихся проблем со здоровьем. В этой статье я расскажу о том, как совершить 7 шагов к оздоровлению микробиома.

Шаг 1 Не лишайте ребенка грудного молока.

Материнское молоко содержит несколько сотен видов бактерий и более 130 разновидностей олигосахаридов, которые стимулируют развитие микробиома ребёнка. В большей степени эти компоненты грудного молока предназначены не для младенца, а для утилизации микробами, которые в результате синтезируют витамины и прочие метаболиты, необходимые для нормального роста и развития ребенка.

Олигосахариды могут блокировать антигены и предотвращать их прикрепление к клеткам эпителия. Например, этот механизм блокирует адгезию пневмококка. Олигосахаридом является и содержащийся в грудном молоке бифидус-фактор, который стимулирует рост бифидобактерий.

Фактически грудное молоко – первый пробиотический продукт в нашей жизни.

Очевидно, что молочные смеси и другие суррогаты грудного молока не способны обеспечить микробиом младенца адекватным питанием, могут изменять нормальный процесс развития микробиома и вызывать различные нарушения развития физиологических систем.

Шаг 2. Разумная гигиена.

Большинство из нас считают, что для поддержания здоровья нужно избегать бактерий, вирусов и других микробов, и потому проявляют излишнюю бдительность в отношении гигиены, используя антибактериальные средства для рук, бытовые дезинфицирующие средства и др. Антибактериальные компоненты убивают и болезнетворные микробы, и дружественную микробиоту, с которой мы живем в симбиотических отношениях миллионы лет. Таким образом, стерильная среда может ослабить иммунную систему и привести к повышенному риску заболеваний.

Разумеется, стоит соблюдать гигиену, но она должна быть разумной, а не избыточной. Мытье рук никто не отменял!

Шаг 3. Богатство и разнообразие.

Более 80% клеток иммунной системы расположены в кишечнике, и ваш микробиом находится в постоянном контакте с ними, формируя адекватную иммунную реакцию. Здоровый кишечный микробиом обладает двумя важными характеристиками: биоразнообразие и большая численность бактерий.

Обладая высоким разнообразием и численностью, ваш  кишечный микробиом легче борется с патогенами и поддерживает гомеостаз внутренней среды.

Согласно исследованиям, низкое разнообразие микроорганизмов связано с рядом хронических заболеваний, в том числе: ожирение, инсулинорезистентность, высокий уровень холестерина, воспаление, диабет, колоректальный рак, болезнь Крона, язвенный колит, целиакия, аллергии, синдром хронической усталости, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и др.

Помимо прекращения чрезмерного использования антибактериальных средств, нам также необходимо придерживаться рациональной антибиотикотерапии. Хотя антибиотики являются мощным союзником в борьбе с патогенами и инфекционными заболеваниями, они также уничтожают полезные микробы. Только один курс антибиотиков может уменьшить разнообразие микробиома по меньшей мере на 30 процентов. Поэтому ограничение использования антибиотиков является важным шагом в создании здорового кишечного микробиома – богатого и разнообразного.

Шаг 4. Употребляйте противовоспалительные продукты

 

Выбор пищи, который вы делаете каждый день, имеет огромное значение для взращивания здорового микробиома. Современное питание с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара, соли, жира и продуктов высокой степени переработки может серьезно ухудшать микробиом и целостность кишечной стенки. Некоторые химические вещества, производимые бактериями, такие как липополисахариды (ЛПС), также известные как эндотоксины, могут проникать через стенку кишечника в кровоток. Эндотоксин являясь мощным раздражителем для иммунной системы и приводит к воспалению. Хроническое воспаление является основной причиной многих болезней.

Если баланс микробиоты сильно нарушен, необходимо добавить в питание продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, включая, но не ограничиваясь:

  •    Рыба холодных морей (такие как лосось, тунец, скумбрия, сельдь)
  •    Орехи (грецкие орехи, миндаль и т. д)
  •    Семена
  •    Свежие фрукты и ягоды
  •    Крестоцветные овощи (капуста, брокколи, бок-чой, цветная капуста)
  •    Темно-листовая зелень
  •    Кисломолочные продукты
  •    Микопротеин (грибы и другие споровые растения)
  •    Специи, особенно имбирь и куркума
  •    Чеснок и лук
  •    Оливковое, льняное и сливочное масло

Шаг 5. Сократите провоспалительные продукты

Для здорового микробиома стоит устранить или значительно ограничить употребление продуктов, которые способствуют воспалению, включая, но не ограничиваясь:

  •    Красное мясо
  •    Трансжиры (гидрированные жиры, содержащиеся во многих пищевых продуктах)
  •    Белый хлеб и другие продукты, приготовленные из рафинированной муки
  •    Белый рис
  •    Рафинированный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные подсластители
  •    Сладкие газированные напитки
  •    Алкоголь
  •    Обработанные, очищенные или переработанные продукты, содержащие искусственные ароматизаторы, красители, консерванты и подсластители
  •    Продукты, содержащие антибиотики или гормоны роста

Шаг 6. Употребляйте пробиотические продукты

Добавляйте в свой рацион на ежедневной основе пробиотические продукты, содержащие живые бактерии, включая, но не ограничиваясь:

  •    йогурт, кефир
  •    квашеные овощи
  •    ферментированные соевые и бобовые продукты, например, темпе  и мисо
  •    ферментированные напитки, например, чайный гриб, тибетский рис и другие

Не все бактерии этих продуктов колонизируют кишечник, однако они успевают сделать много полезного, даже проходя наш организм транзитом.

Шаг 7. Не забывайте о пребиотиках.

Пребиотики – это продукты, содержащие особый вид диетической клетчатки, которая не расщепляется в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходит до кишечника в неизменном виде, где ферментируется микроорганизмами.

К числу пребиотиков относятся:

  •    устойчивые крахмалы (охлажденный рис и картофель, платаны (зеленые бананы), кешью)  
  •    инулин (лук, цикорий, чеснок, спаржа);
  •    фруктоолигосахариды (овес, томаты, топинамбур итд);
  •    галактоолигосахариды (молочные продукты, соя, зелень одуванчик, цикорий, манго, яблоки, ягоды, ржаные отруби)

Чтобы узнать больше о мире бактерий, присоединяйтесь к Первой в России конференции “Эти очаровательные бактерии” probacteria.ru , которая пройдет 24-30 сентября.

На конференции вас ждет встреча с более чем 30 экспертами со всего мира – врачами, нутрициологами, генетиками, которые расскажут о невероятной роли маленьких бактерий в поддержании здоровья!

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC357737 2/

https://www.nature.com/articles/nature12506

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689191/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815357/

https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-016-0171-4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28045919

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4709861/

_____________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля

yoga-detox.ru | yogabodylanguage.com 

Подписаться на новости и статьи:

Подписываясь, вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных

  • Детокс-программа Йога&Детокс™ направлена на поддержание иммунитета и защитных сил организма через оптимальное питание, очистительные процедуры и холистические практики.Онлайн программа Йога&Детокс™| Осень и межсезонье.  Программа поможет улучшить самочувствие, правильно подготовиться к холодному времени года, чтобы избежать набора веса, сезонной депрессии, вялости, противостоять холодам и влажности, решить косметические проблемы, справиться с перепадами настроения и тягой к сладкому и жирному, собраться с силами и повысить уровень энергии, наладить пищеварение, укрепить иммунитет, разобраться со пристрастиями, научиться питаться в гармонии с сезоном, регулярно заниматься йогой и духовными практиками, выровнять гормональный фон и синхронизироваться с природными ритмами!Вы узнаете все об очищении, поддержании здоровья и благополучии в осенний период: о практиках, тренировках, добавках, сезонном доступном питании, ритуалах, маслах и травах, которые позволят даже в холодное время чувствовать себя цветущими, как летом!
    Подробнее

    Узнайте больше о революционных методах оздоровления на онлайн конференции “Эти очаровательные бактерии”

    На конференции вас ждет встреча с более чем 30 экспертами со всего мира – врачами, диетологами, косметологами, специалистами по традиционным системам оздоровления, которые расскажут о невероятной роли маленьких бактерий в поддержании здоровья!

    Вы узнаете то, что изменит вашу собственную стратегию в отношении здоровья и жизнь в целом – последние исследования в области микробиологии, нутрициологии, эпигенетики и опыт ведущих экспертов для вашего здоровья, энергии, красоты и долголетия! Присоединяйтесь к конференции прямо сейчас probacteria.ru!