Вы испытываете необъяснимую тягу к определенным продуктам? Недавние исследования пролили свет на то, как кишечные бактерии могут влиять на выбор пищи.

В этой статье для organicwoman я рассказала, как бактерии манипулируют нашим пищевым поведением и как подружиться с ними и обуздать нездоровую тягу.

Знали ли вы, что ваш рацион во многом отражает не наши собственные вкусы, как мы наивно полагаем, а ПОЖЕЛАНИЯ БАКТЕРИЙ?

Существует 3 основных КИШЕЧНЫХ ЭНТЕРОТИПА – бактероиды, превотеллы и руминококки. Разнообразные бактерии имеют разные аппетиты и сделают все возможное, чтобы заставить нас есть именно то, что хочется им, а состав нашей продуктовой корзины будет зависеть от представленности бактерий в нашем кишечнике и сигналов, посылаемых ими нашему мозгу.

Одна и та же  диета может подходить одним людям и быть совершенно неприемлемой для других. Это связано с тем, питаетесь ли вы в соответствии с вашим энтеротипом или же игнорируете его предпочтения.

Энтеротип человека связан с его происхождением и образом жизни предков, включая особенности питания. Как полагают ученые, они сформировались как результат приспособления к географическим особенностям и доступности. Каждый энтеротом имеет свои аппетиты по предпочтительному источнику энергии для них.

Для поддержания здоровья и оптимального веса разумно учитывать интересы ваших бактерий. Добиться позитивных улучшений микробиома в рамках вашего энтеротипа гораздо легче, чем изменить энтеротип на другой, потому микробный профиль – это устойчивая экосистема, сформировавшаяся на протяжении долгого времени в череде поколений предков. Наша цель – формирование наиболее здорового варианта питания, подходящего нашему энтеротипу.

Тип Бактериоиды – Мясоеды

Характерен для людей, упоребляющих больше мясной пищи (белка) и жиров животного происхождения. Бактероиды способны извлекать на 15% больше калорий из потребляемой пищи, чем другие типы бактерий.

Диета для ваших бактерий:

• Не превышайте вашу суточную потребность в ккал.
• Выбирайте богатые клетчаткой продукты с высоким содержанием питательных веществ — овощи, цельные фрукты, цельные зерновые и постное мясо – которые позволяют Вам съедать большой объем продуктов без избытка потребляемой энергии.
• Сведите к минимуму употребление красного мяса и продуктов его переработки.
• Употреблять мясные продукты с овощами и зеленью.
• Исключите трансжиры и продукты их содержащие.
• Перед приготовлением удаляйте с мяса лишний жир, с птицы снимайте кожу; удаляйте жир, который образуется во время приготовления.
• На 1-2 дня в неделю исключайте все животные продукты из рациона. Используйте растительные источники белка.
• Ешьте углеводы в первой половине дня, чтобы потратить эти калории.

Тип Превотелла – “вегетарианцы”

Энтеротип превотелла характерен для людей, употребляющих большое количество растительной пищи.

Диета для ваших бактерий:

• Следите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансирован по всем макронутриентам: белкам, жирам и углеводам.
• Вегетарианцы должны использовать разные источники растительного белка для получения полного набора аминокислот.
• Отдавайте предпочтение сезонным и местным для вашего региона овощам и фруктам.

Тип руминококки – сладкоежки

Кто точно не равнодушен к сладкому, так это руминококки!

Руминококки получают энергию из крахмала, способны разлагать муцины и расщеплять целлюлозу. Они улучшают всасывание углеводов и повышают уровень глюкозы в крови.

Диета для ваших бактерий:

• Следите за гликемическим индексом продуктов, ограничивайте употребление рафинированных углеводов и быстрых сахаров.
• Корица и барбарис позволят сбалансировать сахар крови. В их состав входят естественные компоненты, которые поддерживают оптимальный уровень сахара в крови.
• Добавляйте корицу к утренней каше. Попробуйте чай с ягодами барбариса.
• Добавляйте полезные жиры к углеводам, чтобы замедлить всасывание глюкозы в кровь. Например, сливочное или кокосовое масло хорошо дополнят утреннюю кашу, горький и кислый вкус ослабят тягу к сладким продуктам.
• Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом.
• Внимательно читай этикетки: во многих продуктах есть скрытый сахар.

Как определить свой энтеротип?

1) Тест «Генетика микробиоты”. В рамках конференции “Эти очаровательные бактерии” компания Атлас предлагает скидку 20% c кодом probacteria.  Стоимость без скидки – 12 990 руб.

2) В индивидуальной работе со мной. Я предлагаю следующий алгоритм без приведенного выше теста:

• убедиться, что нет отклонений по нормобиоценозу (сдать анализ на дисбактериз),
• пройти детокс программу,
• после – вести наблюдение пищевого поведения по дневнику питания 7-14 дней

Из мира науки о микробиоме:

В одном из свежих исследований, опубликованных в 2017 году, сравнивали микробиом кишечника людей, которые придерживались 3х стилей питания – веганство, ово-лакто-вегетарианство и традиционное питание.

По результатам исследования было сделано 3 важных вывода:

1.  У веганов было обнаружено больше бактерий, которые производят жирные кислоты, которые поддерживают здоровье клеток пищеварительного тракта, препятствуя проницаемости кишечника и воспалению.
2. Веганы и вегетарианцы имели наименьшие биомаркеры воспаления, в то время как всеядные – наибольшие.
3.  У веганов наилучшее соотношение бактерий Bacteroidetes /Firmicutes для поддержания оптимального веса.

Таким образом, питание с преобладанием растительной пищи, содержащей пребиотическое волокно, и сокращение животных продуктов, способствует формированию более здорового микробного профиля.

Это не значит, что мы должны поголовно переходить на веганство. Но опираясь на результаты разумно увеличить долю цельных растительных продуктов, содержащих пребиотики, в рационе для получения описанных выше преимуществ.

Достаточно ли вы употребляете пребиотиков? ВОЗ рекомендует 25-35 гр в сутки

Исследование: Franco‑de‑Moraes et al. Diabetol Metab Syndr (2017) 9:62 DOI 10.1186/s13098-017-0261-x

Чтобы узнать больше и подружиться со своими бактериями, присоединяйтесь к онлайн конференции о микробиоме “Эти очаровательные бактерии 2.0”.

_____________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля

Если вы разделяете мою любовь к традиционному питанию, здоровому образу жизни и душевной кухне, добро пожаловать в Ферменториум!

Секреты ферментирования и практические советы – в уникальном мастер-класce “Искусство ферментирования”