Здоровый кишечник – это больше, чем нормально функционирующий орган пищеварения. В кишечнике обитают триллионы бактерий, для жизнедеятельности и процветания которых подходит далеко не вся еда, потребляемая нами. Они питаются диетическими волокнами, называемыми пребиотиками. Все пребиотики – это волокна, но не все волокна пребиотики.

Пребиотики – часто недостающий компонент

Можно ли укрепить здоровье только за счет изменения диеты или только благодаря приему пробиотиков? -Скорее всего, нет. Наиболее эффективна правильно подобранная диета, включающая пребиотики, и пробиотики.

Если ваша диета работает против микробов, которые вы пытаетесь заселить в кишечник, то от приема пробиотиков никакой пользы не будет. В этом случае вам нужна диета, которая позволила бы этим микробам получить в вашем кишечнике экологические преимущества и функционировать в полную силу.
С другой стороны, вам нужно обзавестись микробами, которые позволили бы вам получать пользу от здоровой диеты. Если вы хотите сесть на средиземноморскую диету, а ваши микробы, несовместимые со «здоровым» рационом, требуют пирогов и молочного шоколада, вы рискуете стать жертвой внутреннего конфликта.

Таким образом, 2 компонента – про- и пребиотики неразлучны, когда вы формируете полноценное питание.

Виды пребиотиков и их источники

Если баланс микробиоты сильно нарушен, употребление коммерческих пробиотиков вряд ли вернет его в состояние равновесия. Именно по этой причине во многих клинических испытаниях использовались различные комбинации пробиотиков с пребиотиками и даже антиоксидантами и микробными метаболитами.

Диета, поддерживающая микробиом, непременно должна учитывать пищевые предпочтения бактерий, то есть включать пребиотики, способствующие их росту и обновлению.

К числу пребиотиков относятся такие продукты, как:

1.  резистентные (устойчивые) крахмалы, которые содержатся, например приготовленном и охлажденном рисе и картофеле, платанах (зеленых бананах), кешью и других продуктах;
2.  инулин (соединение из группы полисахаридов, присутствующее в луке, цикории, чесноке, спарже);
3. фруктоолигосахариды, многие из которых являются продуктами распада инулина, а также из овса, спелых томатов, топинамбура и т.д;
4. галактоолигосахариды, являющиеся продуктами расщепления лактозы и содержатся в молочных продуктах, сое, зелени одуванчика, цикорие, манго, яблоках, ягодах, ржаных отрубях.

Польза пребиотиков

Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами.

Побочными продуктами ферментации пребиотиков являются короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), которые выполняют массу функций в поддержании здоровья кишечника:

• поддержание pH кишечника. КЖК снижают pH среды кишечника, что делает его менее привлекательным для патогенных микроорганизмов.
• повышают поглощение питательных веществ
• помогают укрепить целостность стенки кишечника, играя ключевую роль в предотвращении его проницаемости
• сдерживают рост раковых клеток. Было обнаружено, что разновидность КЖК – бутират, подавляет рост раковых клеток толстой кишки, а также уменьшает воспаление. Другой вид КЖК – ацетат, помогает ингибировать патогенные организмы.
• поддержание сытости и потери веса, а также улучшение метаболизма липидов и глюкозы.

Чтобы узнать больше о мире бактерий, присоединяйтесь к Первой в России конференции “Эти очаровательные бактерии”.

Как добавить пребиотики в рацион

Хотя вы можете принимать пребиотические добавки в виде порошков и капсул, но цельные продукты – это лучший способ получить пребиотики в рационе.

Спаржа, капуста, чеснок, артишоки, лук, бананы, кешью, фисташки, чечевица и нут – пожалуй, лучшие источники пребиотических волокон. Наша задача – обеспечить их появление на нашем столе как можно чаще. Как показывает практика, добавление небольшого количества этих продуктов в ежедневный рацион даст замечательный результат.

Микробиом кишечника – это экосистема, а здоровая экосистема должна быть разнообразной. Подкармливайте разные бактерии разнообразными пребиотиками. Для лучшего результата сочетайте пре- и пробиотики в одной тарелке или в течение дня. Поскольку приготовление пищи может повлиять на содержание пребиотиков в определенных продуктах, употребляйте большую часть пребиотиков в сыром виде или al dente.

Пре(о)биотические рецепты

Как я отметила выше, про- и пребиотики неразлучны. Ниже мои любимые рецепты, в которых эти 2 компонента гармонично сочетаются.

 Спаржа (инулин и фруктоолигосахариды)
Приготовьте спаржу al dente и подавайте с кефирным соусом (в составе кефир, тархун или мята, щепотка соли)

Незрелые бананы (резистентный крахмал)
Нарезанный и предварительно замороженный банан смешайте в блендере с полножирным йогуртом, горстью ягод и столовой ложкой орехового масла.

Греча (резистентный крахмал)
Отварите до готовности, остудите, смешайте с большим количеством разнообразной нарезанной зелени, заправьте льняным маслом, добавьте специи.

Нут (резистентный крахмал)
Приготовленный нут охладите, отправьте в блендер, затем смешайте с квашеными огурцами, укропом и специями.

Одуванчик (инулин)
Cмешайте с другой зеленью, салатами, свежими овощами, козьим сыром или йогуртовой заправкой.

Овес (резистентный крахмал)
Приготовьте ферментированную кашу с мисо.

Арбуз (фруктоолигосахариды)
Порежьте на кубики, смешайте с раскрошенным адыгейским сыром, заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

_____________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля

Если вы разделяете мою любовь к традиционному питанию, здоровому образу жизни и душевной кухне, добро пожаловать в Ферменториум!

Секреты ферментирования и практические советы – в уникальном мастер-класce “Искусство ферментирования”