Как восстановиться во время путешествий
Статья для портала jv.ru
В путешествиях мы открываем для себя новый образ жизни, знакомимся с интересными людьми, посещаем захватывающие места, получаем уникальный опыт и багаж впечатлений, которые вдохновляют и обогащают нашу жизнь. Вместе с тем, даже незначительно изменение привычного окружения, распорядка дня и питания может негативно отразиться на самочувствии, энергии и внешнем виде.
Основные факторы во время путешествия, которые способны внести существенные корректировки, а возможно даже нарушить ваши планы, из-за которых мы испытываем опустошенность, раздражительность, усталость, проблемы с пищеварением, сном и сбой женских циклов, – это временное ограничение подвижности (например, в самолете, автобусе, автомобиле), большие нагрузки на нижние конечности (ожидание в очередях, перемещение по городу), стресс (переживания по поводу задержки рейса, боязнь перелетов, незнакомая обстановка), сухой и спертый воздух (в аэропортах, в транспорте), тяжелый багаж, отсутствие доступа к здоровой пище и прочее.
Пересечение нескольких часовых поясов приводит к сбою циркадных ритмов, которые регулирует выработку гормонов, метаболизм, экспрессию генов, режим сна и бодрствования. В результате многие испытывают бессонницу, отсутствие или наоборот повышенный аппетит, прибавление веса и отеки, проблемы с пищеварением. Исследования подтверждают, что физические упражнения помогают восстановить циркадные ритмы.
В этой статье я расскажу о том, как благодаря йоге восстановить баланс в организме и прийти в форму после длительных перелетов.
Йога студии сейчас есть в любом городе, а при многих гостиницах и санаториях свои йога классы для гостей. Для тех, кто любит заниматься самостоятельно или ограничен во времени, мы хотим предложить упражнения и техники, которые легко выполнить даже в гостиничном номере. Если объем багажа не позволяет взять с собой коврик и пропсы, импровизируйте! Вместо мата используйте гостиничные полотенца или индийский шарф (он полностью совпадает по размеру с ковриком для йоги), вместо блоков – сложенные или свернутые вещи и обычные ремни, если это необходимо. Тренировки не должны быть изнурительными, но обеспечивающими достаточную нагрузку. Старайтесь заниматься по возможности в одно и то же время.
1) Сразу после приземления сделайте вытяжения вверх на носках, наклоны в стороны, прогибы вперед и назад, скрутки. Эти действия помогут растянуть мышцы и связки позвоночного столба, снять компрессию и болезненные ощущения, связанные с затеканием и перегрузкой мышц от долгого сидения в кресле и действия силы тяжести. В более комфортных условиях (в гостинице или дома) выполните комплекс для спины, включив в него следующие асаны: Ардха бхуджангасана, Адхо мукха вирасана, Уткатасана, Марджариасана, Вьяграсана, Поза стола, скрутки лежа.
2) Начните день с интервальной тренировки по йоге. В таких комплексах сочетаются силовые и кардио упражнения, которые задействуют основные группы мышц и помогают ускорить метаболизм, пищеварения, кровообращения и лимфоток.
Перед сном выполните асаны на растяжку – Триконасаны, Прасарита Падоттанасана, Уттанасана, Уттан Приштхасана, Пашчимоттанасана, Ананда Баласана, Раджакапотасана с наклоном вперед. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, асаны на растяжение мышц оказывают успокаивающий эффект, снимают напряжение мышц и улучшают кровообращение.
3) Во время длительных перелетов с ограничением подвижности повышается вязкость крови и происходит венозный застой, который сопровождается отеком и дискомфортом в ногах. Несложных упражнения – сгибания-разгибания голеностопного сустава и пальцев ног, размики можно совершить на борту самолета.
А после приземления в гостинице выполните перевернутые позы – Випарита Карани, Сарвангасана, Ширшасана или примите комфортное положение лежа с поднятыми ногами около стены. Эти асаны способствуют обратному току крови от конечностей и расслаблению мышц.
4) Если после перелета и изменения привычного режима у вас появляются отеки, круги и темные пятна под глазами, выполните йогу для лица. Для того, чтобы почувствовать положительный эффект не обязательно знать специальную методику. Достаточно выполнить произвольные мимические упражнения, похлопывания по лицу ладонями и кончиками пальцев, сделать легкий массаж. Эти действия помогут восстановить тонус мышц и здоровый цвет лица.
5) Практики расслабления и медитация восстанавливают здоровый сон и помогают избавиться от стресса. Шавасана или Йога-нидра в сокращенном варианте, если у вас не так много свободного времени, дают замечательный успокаивающий эффект, снижают тревожность, повышают уверенность в себе у новых условиях. Даже 10-минутной медитации в спокойной обстановке достаточно, чтобы привести в порядок мысли, эмоции и ваши гормоны.
Медитирующих людей все чаще можно встретить в залах ожидания на вокзалах и аэропортах. Для этого не обязательно садиться в позу лотоса или исполнять мантры. Удобно устройтесь в креслу и закройте глаза, включите приятную успокаивающую музыку в плеере и наблюдайте за дыханием. Практика осознанного дыхания поможет восстановить силы и вернуть концентрацию. Начинающим будет полезна книга Тит Нат Хана ”Мир в каждом шаге” – сборник медитаций для повседневной жизни.
6) После сухого и спертого воздуха в салоне самолета и длительного ограничения подвижности будут полезны дыхательные упражнения. Они эффективно освобождают легкие от застоявшегося воздуха и избытка СО2. Выполните Капалабхати, Бастрику, очистительные подготовительные дыхания.
Ассиметричные дыхательные техники позволяют взбодриться или наоборот замедлиться, когда это необходимо, особенно если ваш режим сбился.
Чандра Бхедана или «лунное дыхание» (вдох через левую и выдох через правую ноздрю) является парасимпатической (расслабляющей) техникой. После ее выполнения мы ощущаем себя более собранными и целеустремленными, а тревожность и раздражительность отступают. Сурья-бхедана или «солнечное дыхание» (вдох через правую ноздрю, выдох через левую) обладает тонизирующим и активизирующим эффектом. Техника, нади-шодхана (попеременное дыхание через обе ноздри) обладает уравновешивающим влиянием на вегетативную нервную систему.
7) Серия асан для глубокого вытяжения мыщц рук и плечевых суставов, разработанная Андреем Лаппой, основателем Универсальной йоги, поможет снять усталость после тяжелых сумок. Выполните Эка Бхуджа Свастикасану I, Эка Бхуджа Свастикасану II, Эка Бхуджа Падмасану, Эка Бхуджа Вирасану, Дыбу и другие.
Несколько приятных ритуалов помогут быстрее прийти в форму.
- Растирание тела сухой жесткой щеткой
Выполняется до душа – утром или вечером. Это приятная процедура‚ оказывающая массажное воздействие на подкожные лимфатические сосуды и капилляры‚ стимулируя кровообращение и ток телесных жидкостей.
- Абъхьянга (массаж теплым маслом маслом)
Эта процедура увлажняют кожу после сухого воздуха самолета, помогает от беспокойства и бессонницы, при болях в суставах и прочих болезненных ощущениях.
Разотрите в ладонях несколько капель масла и нанесите на кожу массажными движениями.
- Промасливание ноздрей облепиховым маслом или кунжутным маслом (Насья). Смягчает синусы, устраняет заложенность и сухость. Нанесите небольшое количество масла на внутреннюю поверхность ноздрей перед сном.
По возможности по прилету совершите прогулку на природе или проведите некоторое время на солнце: это поможет организму быстрее адаптироваться к солнечному ритму. Поддержите организм легким питанием, полезными напитками, такими как вода с имбирем и лимоном, зеленые соки и расслабляющими процедурами. Приятных путешествий и легких перелетов!
В 2015 году мы совершили большое путешествие по Америке from coast to coast. Об этом можно почитать здесь и посмотреть фото здесь.
“Позаботься о них, а они позаботятся о тебе” – этот принцип в отношении заботы о своем микробиоме я использую в детокс-программе Йога&Детокс™, где огромное значение придаю поддержанию микрофлоры сезонными продуктами, поскольку известно, что микробиота предпочитает именно сезонное питание. Именно состав микрофлоры, а не сила воли, в значительной степени определяет наш пищевой выбор, а значит внешний вид, вес и самочувствие.
Программу прошло уже более 500 человек со всего мира!????Летний поток направлен на очищение организма в летнее время, повышение энергии, жизненных ресурсов и уровня здоровья на год вперед, восстановление гормонального баланса и синхронизации – сейчас лучшее время для этого!
7 СУРЬЯ НАМАСКАР | Бесплатный онлайн курс по освоению Приветствия солнцу
7 практик ☀︎ 7 традиций ☀︎ 7 дней ☀︎ 7 учителей
Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу – одна из древнейших практик выражения уважения солнцу, принятая в йоге, она очищает и укрепляет ум, душу и тело. Именно с освоения этой практики многие начинают знакомиться с йогой, постепенно раскрывая ее более глубокие аспекты. В этом проекте мы собрали 7 ведущих преподавателей со всего мира, представляющих разные традиции и школы йоги, которые готовы поделиться с Вами своими знаниями и энергией: <strong>Лена Сидерская, Лена Ганга, ЗАП, Лена Малова, Светлана Владовская, Асема Отепова и Юлия Мальцева.
_____________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля
yoga-detox.ru | yogabodylanguage.com