Post Content

Овсянка, сэр! Плюсы и минусы традиционного завтрака

oats-701299_1280

Моя статья для howtogreen.ru

Казалось бы, что может быть банальнее овсянки?! Многие заменили овсяную кашу на куда более трендовые завтраки – смузи, пудинги из чиа и прочие детокс завтраки.

А может пришло время пригласить вновь пригласить овсяную кашу к утреннему столу?

В этой статье Юля Мальцева, специалист по питанию и детоксу, ферменталист, и основатель проекта yoga-detox.ru, расскажет о культуре правильного приготовления овсянки.

Ода овсянке

Овес занимает заслуженное место среди древних злаков наряду с киноа, тэфом, амарантом, которые в отличие от современных зерновых культур – пшеницы, кукурузы и риса – не подвергались гибридизации или генетической модификации и выращиваются тем же способом, что и тысячу лет назад. Древние злаки имеют нутриентный состав, превосходящий современные, например, 100 гр цельной овсянки содержат 17 гр белка (2,7 гр в рисе) и 11 гр пищевых волокон (0,4 гр в рисе).

Овсяная каша из цельных хлопьевлучший завтрак для зимнего времени, когда организму требуется больше питательной пищи для поддержания энергообмена: он богат витаминами группы В, кальцием, железом, магнием, фосфором и калием и ценные жиры.

Овес в большом количестве содержит растворимую клетчатку (пребиотик), помогающей кишечной микрофлоре, которая может быть нарушена из-за снижения качества и разнообразия доступных продуктов питания и недостатка сезонных и местных овощей и фруктов. Клетчатка являются натуральным средством для решения хронических запоров и поддерживает целостность слизистых кишечника.  

Правильный завтрак задает тон и на весь день.Овсянка на завтрак поможет снизить тягу к сладостям, нездоровым перекусам, избежать переедания, так как клетчатка дает чувство насыщения на весь день. Протеины овса будут способствовать регенерации тканей, углеводы обеспечат энергию, жиры выполнят жизненно важные функции внутри клеток организма, витамины и минералы запустят метаболические процессы, которые позволят вам думать, двигаться и поддерживать нормальную жизнедеятельность в течение дня.

Питательные вещества заряжают организм энергией, повышают работоспособность, выравнивают эмоциональный фон, что важно для сдерживания аппетита. Если ваш день начинается на пустой желудок, то в определенный момент голодный организм откажется работать без сладостей или кофе в количествах, превышающих ваши реальные потребности. Поэтому здоровый завтрак – это решительный отпор шоколадками, конфетами и пирожным.

Цельные овсяные хлопья или зерна имеют низкий ГИ и не дают сахару подниматься слишком сильно, но обеспечивают организм энергией надолго. Но овсяные хлопья «быстрого приготовления», полученные путем очистки и измельчения овсяных зерен,  делает их быстрыми не только в приготовлении, но и в переваривании. В результате мы получаем резкий подъем и спад сахара в крови, а значит – скорый возврат ощущения голода. При изготовлении цельных овсяных хлопьев зерно остается в более или менее первозданном виде. Попадая в организм, обычные овсяные хлопья высвобождают сахара в кровь постепенно, таким образом, стабилизируя уровень сахара в крови и сдерживая чувство голода.

Исследования, проведенные в 1999 году учеными Бостонской детской больницы показали, что заменив хлопья «быстрого приготовления» обычными, дети в течение дня перекусывали на 35 процентов меньше. После здорового завтрака чувство насыщения сохранялось всю первую половину дня.

Завтраки из цельной овсянки – это отличный выбор для поддержания фигуры и профилактики серьезных хронических заболеваний: они поддерживают низкий уровень инсулина, благодаря чему легче сжигаются жиры; помогают избавиться от жировой массы тела и поддерживают эластичность мышечной ткани; снижают уровень триглицеридов и плохого холестерина, но повышают уровень хорошего холестерина; снижают риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний; долго поддерживают уровень энергии, в результате чего улучшается эффективность умственной и физической деятельности.

Ученые доказали, что, добавив в ежедневный рацион 14 грамм клетчатки, можно на десять процентов уменьшить потребление калорий. В конечном итоге это поможет избавиться от лишних килограммов.

oats

Фото https://www.instagram.com/ksusha_illustory/

Аргументы против

Овсянка овсянке рознь

Отдайте предпочтение только завтраку из цельных овсяных зерен или хлопьев, что обеспечат ощущение сытости надолго благодаря клетчатке. Ищите информацию о составе на упаковке.

Отдайте предпочтение простым хлопьям без ароматизаторов, добавленных сахаров и прочего. Они точно не прибавят пользы продукту!

Раскатанные или молотые зерна должны продаваться в герметичной упаковке, что защищает жиры от прогоркания.

Лучше отдать предпочтение  органическим или биодинамическим цельным зернам и измельчить их самостоятельно при помощи валика для раскатки или мясорубки.

Соблюдайте норму

Цельнозерновые, включая овес, содержат большое количество крахмала. Поэтому ешьте их в умеренных количествах. Идеальная порция овсянки – 150 граммов для мужчин и 100 граммов для женщин. Возможно и больше, если вы – марафонский бегун, но у обычного человека дополнительный сахар в виде крахмала повышает выделение инсулина и приводит к набору веса и воспалительным процессам.

Все древние злаки как правило содержат больше калорий, чем современные. Обращайте внимание на энергетическую ценность. Съедая порцию древних злаков чуть меньше, вы все равно получите больше питательных веществ, чем из аналогичной порции риса, пшеницы или кукурузы.  

Пищевая чувствительность (псевдо аллергия)

В современном овсе может присутствует возбудитель воспалительных процессов – глютен.

Хотя изначально овес не содержал пшеничный белок, даже при произрастании вблизи этих культур, содержащих клейковину (пшеница, ячмень и рожь), велика вероятность перекрестного заражения. Во многих случаях овес выращивают на той же земле, что и перечисленные культуры или обрабатывают на одних и тех же промышленных объектах и оборудовании с ними, поэтому есть шанс, что клейковина может попасть в овес в процессе упаковки.

При наличии целиакии или псевдо аллергии на глютен обращайте внимание на обозначения на этикетке. Ищите продукты со специальным обозначением на упаковке – “без глютена”, в противном случае клейковина с большой вероятностью будет в нем содержаться. Сертифицированный овес “без глютена” будет гарантированно выращен и упакован на производстве, исключающем доступ глютена.

Правильная обработка

К сожалению, многие современные рецепты ради экономии времени упускают важные рекомендации по обработки зерновых.

В овсянке (как и в других зерновых, бобовых, орехах и семенах) содержится большое количество фитиновой кислоты – антинутриента, связывающего важные микроэлементы – Ca, Fe, Zn, Mg, что блокирует их всасывание. Вот почему диета с высоким содержанием неподготовленных цельных зерен может привести к серьезному дефициту минеральных веществ и потере костной массы. Фитиновая кислота также подавляет работу ферментов, необходимых для переваривания пищи – пепсина, амилазы и трипсина.

Избыточное употребление неподготовленного цельного зерна может стать причиной  развития синдрома раздраженного кишечника, а в долгосрочной перспективе – других неблагоприятных последствий. Правильная обработка зерна позволяет нейтрализовать фитиновую кислоту.

В традиционных культурах всегда применяли способы обработки, нейтрализующие фитиновую кислоту. Так, валийцы (Англия) готовили кислую овсяную кашу, а в Европе зерна вымачивали от 12 ч до нескольких дней в воде или кислом молоке перед приготовлением.

Даже 8 часов замачивания в теплой воде или подкисленной яблочным уксусом, лимоном, настоем чайного гриба нейтрализует большую часть фитиновой кислоты. Это также значительно улучшит питательную ценность овся. Для ферментации овсянки можно также использовать среду, богатую фитазой, например, закваски, микроорганизмы (молочнокислых бактерий) и сок квашеной капусты.

Рецепт правильной овсяной каши для лучшего зимнего завтрака.

Запись вэбинара “Искусство ферментирования”

По этой причине лучше отказаться от мюсли, гранолы, быстрых завтраков, приготовленных из зерен, подвергшихся только сухой температурной обработке, что делает овсянку сложной для усвоения, приводит к потере ценных питательных веществ, повреждению жиров и некоторых белков.


Онлайн мастер-класс ❄Зима и межсезонье❄ совместно с Vegetarian

Как правильно подготовиться к непростым условиям, преодолеть симптомы «зимы» – набор веса, сезонную депрессию, вялость, бессонницу, противостоять холодам и влажности, решить косметические проблемы, справиться с перепадами настроения и тягой к сладкому и жирному, найти гармонию с природными ритмами?

На онлайн мастер-классе мы обсудим особенности питания, образа жизни и даже мышления в холодное время года:
✓особенности зимнего питания, поддержание пищеварения, метаболизма и сезонной микрофлоры
✓как реализовать здоровое местное и сезонное питание зимой
✓натуральные добавки для поддержания здоровья, масла и травы для красоты и молодости в сезон
✓как управлять энергиями сезона, обрести позитивное мышление и вдохновение. Тонкие аспекты синхронизации и холистические практики
✓сезонные доступные суперпродукты и комфортные зимние блюда
✓особенности практики йоги зимой, медитации и ритуалы для зимнего времени года

Мастер-класс “Зима и межсезонье”

______________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля

yoga-detox.ru | yogabodylanguage.com

Logo 2


Онлайн программа Йога&Детокс™| Зимняя перезагрузка%d0%ba%d0%be%d0%bf%d0%b8%d1%8f-winter-dtox

Программа поможет улучшить самочувствие, чтобы избежать набора веса, сезонной депрессии, вялости, противостоять холодам и влажности, решить косметические проблемы, справиться с перепадами настроения и тягой к сладкому и жирному, собраться с силами и повысить уровень энергии, наладить пищеварение, укрепить иммунитет, разобраться со пристрастиями, научиться питаться в гармонии с сезоном, регулярно заниматься йогой и духовными практиками, выровнять гормональный фон и синхронизироваться с природными ритмами!

Вы узнаете все об очищении, поддержании здоровья и благополучии в осенний период: о практиках, тренировках, добавках, сезонном доступном питании, ритуалах, маслах и травах, которые позволят даже в холодное время чувствовать себя цветущими, как летом!


%d1%88%d0%ba%d0%be%d0%bb%d0%b0-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd%d0%bd%d0%be%d0%b3%d0%be-%d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%8f-logoШкола сезонного питания и Универсального благополучия™” совместно с журналом Vegetarian.ru.

  • принципы сезоного питания: какие продукты выбирать, чтобы сиять в любое время года, Как составить рацион, как правильно выбирать сезонные продукты и готовить, оставляя максимум пользы.
  • натуральные добавки, масла и травы, которые помогут сохранить красоту, здоровье и молодость.
  • сезонные доступные суперпродукты, богатые витамины и минералами и без вредных добавок, пестицидов и гербицидов. 
  • практики и ритуалы, которые помогут нам сохранить жизнелюбие, обрести счастье и радость бытия и целостность.
  • регулярные онлайн вэбинары для обсуждения всех волнующих вас вопросов онлайн.

круг потрфолио

Мальцева Юлия – эксперт по холистическим методам оздоровления, специалист по детоксу (серт. курс по программе Натали Роуз), ученица д-ра Колина Т Кэмпбелла (автор бестселлера «Китайское исследование»), Сары Готтфрид (программа гормональный детокс), вэллнесс-коуч. Зарегистрированный преподаватель йоги USA Yoga Alliance RYT300, ученица Дхарма Миттры, Кали Рей, Андрея Лаппы. Окончила классы и программы Natural Gourmet Institute (NY), Harvard Medical School. Ферменталист-энтузиаст, основатель пробиотик-клуба живого питания Ферменториум. Окончила программу “Травоведение” в Herbal Academy of New England. Автор и эксперт журналов Yoga Journal, Vegetarian, Organicwoman и др, основатель блога о йоге как стиле жизни Yogabodylanguage.com, автор программы Йога&Детокс™